移民须知：长时间飞行如何倒时差？

　　1、时差

　　大家都知道，地球是自西向东自转的，东边比西边先看到太阳，东边的时间也比西边的早。跨越时区的飞行会让我们的生物钟混乱，生物钟进行自我调节需要数天时间。这一生物钟“再同步”的过程就是我们所熟知的“倒时差”。时差会出现多种症状，明显的就是睡眠紊乱，大半夜睡不着，白天总犯困。然后还有头疼，疲惫，腹泻等。

　　2、飞行方向

　　向西飞行：

　　时间延长乘坐飞机向西飞行时，我们相当于是向比自己所在地时间晚的地方飞行。这意味着你这的时间变长了，因此你的身体有更多的时间来进行调整。

　　向东飞行：

　　时间缩短乘坐飞机向东飞行时，我们相当于是向比自己所在地时间早的地方飞行。这意味着你这的时间变短了，因此你身体的调整周期就要延长了。

　　那么这一西一东所需要的调整时间究竟相差多少呢？根据调查统计数据显示，身体在向西飞行后的生理调整周期平均要比向东的周期大约缩短25-部分。

　　3、生物钟是靠什么来调剂的？

　　人体大脑内的“时钟”控制着身体所需的各类荷尔蒙，这其中就有一种荷尔蒙叫做褪黑激素。褪黑激素会使我们在夜晚变得困倦，因此这是一种告诉我们“该睡觉了”的激素。它能缩短入睡时间，改善睡眠质量，使睡眠中断的次数明显减少，浅睡阶段缩短，深睡阶段延长，次日早晨唤醒阈值下降。有较强的调整时差功能。不仅如此，在我们入睡之后，褪黑激素还能够帮助调节体温。

　　富含褪黑激素的食物：香蕉、葡萄、大米、谷物类、香草、橄榄油、红酒和啤酒。

　　4、出发前的准备

　　（1）提前改变作息时间

　　在你跨时区飞行之前就要开始调节自身内部的节奏，这样就可以尽可能地减少，甚至消除时差对你的影响。如果往西走，那就出发前几天晚点睡觉，如果往东走，那试着每天让自己早早上床睡觉。

　　（2）尽量选择夜间飞行

　　在订票的时候可以尽量选择“红眼航班”，因为夜间飞行可以化你的睡眠时间，你只需要在飞机上睡一晚上，这样就可以在白天抵达的时候与当地时间保持同步。也可以选择那些在夜晚落地的航班，这样当你到达目的地的时候就可以去睡觉了，也增加了额外的睡眠时间。

　　（3）准备洗漱用品

　　临行前，可以准备一个化妆包，不用特别大，在里面装上够使用一两次的洗面奶或洁面皂以及牙膏、牙刷、分装小瓶的爽肤水和润肤乳等（量一定不要大，以够使用一两次为宜）。这样在飞机降落前，可以到卫生间洗一下脸，整洁的面容也能够振奋精神。

　　5、在飞行途中

　　（1）喝水和健康的食物很重要

　　机场过完安检后记得买瓶水，以便随时补充身体丢失的水分。应当避免摄入酒精及含有咖啡因的饮料。

　　深度加工食品也尽量不要吃了，因为这些食物会加速身体水分流失，如果飞机上补水不及时，容易轻度脱水。妙计一条尽量吃些低热量的健康食品，或者富含蛋白质的小吃（比如：坚果类）。飞机餐可以向空乘人员要求“特别菜品”，像素餐这种菜品由于点的人少，所以你可以早于其他乘客拿到飞机餐。提早吃完，就可以有时间继续睡觉了。（具体菜品提供，以各航空公司实际为准）

　　（2）学会活动放松

　　切忌一直坐在座椅上，可以利用上厕所的时间，在机舱内充分走动走动，伸伸懒腰，这样能很好地舒展筋骨。即使不离开座位，也要活动一下能够活动的关节，多转转脖子，避免颈椎过度劳累，没事儿垫垫脚尖也可以缓解足部的疲劳。

　　另外，转机的时间也不要浪费在笔记本电脑和手机这类电子产品上，如果能去到室外，可以呼吸呼吸新鲜空气，这个时候就能大幅度伸展身体了。放松的同时要注意转机时间和登机口，避免错过下班飞机。

　　（3）让自己舒服

　　长时间在飞机上的狭小空间令人很痛苦，如果有条件，尽可能的伸展双腿，穿舒服的鞋子，带上眼罩，听听轻柔的音乐，让自己放松下来。

　　（4）戴墨镜

　　为什么要戴墨镜呢？身体生物钟会让你眼睛接触光的情况作出回应。带上墨镜，减少接触到自然光或灯光，能帮助你适应新环境。

　　6、到达目的地后

　　（1）适应当地时间，不要倒头就睡

　　如果抵达时间是白天，到酒店办理入住后不要倒头就睡，身体状况允许的话，可以到户外去晒下太阳，自然光可以帮你调整生物钟。到达当天，尽量和当地的上床睡间保持同步，这样便于尽快适应当地的正常作息。如果往西走，多在清晨去感受初升的太阳，傍晚就尽量少接触夕阳，这样帮助让你的生物钟慢慢的后移。如果往东走，反之，别看太阳升起了，去看看落日斜晖吧。

　　（2）注意晚上的氛围，可以读一本书

　　买一些瓶装水和零食放在酒店房间，晚上饿了渴了可以有存货来应急。晚上实在睡不着的话，可以读一本书。电视的话还是算了吧，越看越精神，这一晚你就甭想睡了。

　　（3）睡眠时间要保证

　　在旅行目的地的夜晚时间，至少睡4个小时，然后一点点增加，逐渐逼自己和周围人们一同作息。

　　（4）找回丢掉的睡眠

　　有机会就打个盹，把那些倒时差丢掉的睡眠时间补回。

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